Chi inizia una dieta molte volte introduce nella propria alimentazione anche i cosiddetti “cibi light”, con la speranza di perdere con più facilità quei fastidiosi chiletti di troppo. Grazie ad una riduzione dei grassi, di zuccheri semplici e di colesterolo, questi alimenti dovrebbero fornire meno calorie rispetto ai loro equivalenti non light. Ma è veramente così? Questi alimenti fanno realmente dimagrire? Secondo alcuni studi recenti questi prodotti non solo non farebbero perdere peso, ma ne causerebbero addirittura l’aumento. Per fare chiarezza sull’argomento NapoliToday ha intervistato la dott.ssa, biologa nutrizionista, Marialuisa Alliegro.

Dott.ssa, cosa sono i cibi light? Come vengono modificati per ridurre il loro apporto calorico?

"Quando si parla di “cibi light” non ci si riferisce ad alimenti naturalmente poveri di grassi, bensì a cibi che hanno subito una modificazione della loro composizione chimica al fine di ridurne l’apporto calorico. Gli slogan “Senza zuccheri aggiunti, leggero, light, meno calorie, magro” hanno un certo effetto sul consumatore, tuttavia chi crede che i prodotti light siano la soluzione per dimagrire si sbaglia! La riduzione di calorie nei prodotti "light" può avvenire, a seconda del prodotto, mediante una modificazione del contenuto di grassi o di zuccheri. Per diminuire il contenuto dei grassi si utilizzano surrogati come amidi o fibre, surrogati artificiali o in alcuni casi viene aggiunta una consistente quota di acqua. È importante notare che l'acqua può rendere più instabile il prodotto light dal punto di vista microbiologico e si ricorre, quindi, all’aggiunta di conservanti, assenti nella versione “tradizionale”. Molti prodotti light prevedono, infatti, la sostituzione, parziale o completa, dello zucchero con gli edulcoranti, caratterizzati dall’avere un notevole potere dolcificante accompagnato da un apporto calorico nullo, o quasi. Gli edulcoranti intensivi (aspartame, acesulfame K, stevia, sucralosio, saccarina, ciclamato, ecc) sono largamente utilizzati per la produzione di molti alimenti e sono oggetto di diversi studi per comprenderne la sicurezza sulla salute umana. Nonostante i numerosi sospetti sul potere cancerogeno di alcuni edulcoranti, attualmente tutti i dolcificanti utilizzati nei prodotti alimentari sono stati studiati e approvati da una commissione scientifica europea, che ne stabilisce una dose giornaliera ammissibile (DGA). Per chi consuma quotidianamente bevande e cibi light, non è difficile raggiungere o superare la dose giornaliera ammissibile in quanto spesso si tende ad esagerare. La valutazione del rischio associato all’uso di edulcoranti è ancora oggetto di numerosi studi, ma nel frattempo la cautela è d’obbligo!”

E’ vero che questi alimenti forniscono meno calorie rispetto ai loro equivalenti non light?

“Spesso il contenuto in calorie di un alimento light è uguale o poco inferiore al prodotto equivalente “tradizionale”. Secondo la normativa europea un alimento può essere denominato light se il contenuto nutritivo ed energetico è diminuito del 30% rispetto al prodotto equivalente “normale”. In molti casi, però, negli alimenti light la sottrazione di grassi è compensata da una maggiore presenza di zuccheri, e viceversa. Quindi pur essendo effettivamente meno calorici di un cibo equivalente, in realtà non sortiscono gli effetti sperati da chi li consuma confidando nel loro potere “dietetico”. Spesso ci facciamo ingannare dalla pubblicità: uno snack “senza zucchero” può essere in realtà solo privo di zucchero aggiunto. La stessa dicitura può significare che il saccarosio (il cosiddetto “zucchero da tavola”) è stato sostituito dal fruttosio. Il fruttosio ha un indice glicemico basso, ma è sconsigliato dall’American Diabetes Association in quanto predispone ad alcune patologie croniche come l’obesità e malattie cardiovascolari. A fronte di quanto detto, bisognerebbe fare scelte più sane: una dieta bilanciata resta sempre la decisione più saggia visto che la lotta all’ultima caloria spesso si rivela inutile, deleteria e controproducente!”

Spesso sulle confezioni di questi prodotti leggiamo “senza uova” o “0,001% di colesterolo”, ma poi negli ingredienti troviamo grassi vegetali come l’olio di cocco o l’olio di palma. E’ vero che questi grassi vegetali sono più salutari e meno calorici di quelli animali?

“In linea generale possiamo affermare che i grassi vegetali sono da preferire ai grassi di origine animale che portano ad un maggior aumento di colesterolo essendo più ricchi di acidi grassi saturi. Tuttavia, mentre l’olio d’oliva, l’olio di mais, l’ olio di semi di lino, hanno un’azione benefica per l’organismo, l’olio di palma e l’olio di cocco sono ad alto contenuto di acidi grassi saturi ed hanno un effetto negativo sul colesterolo. Inoltre un recente studio dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha evidenziato come nei grassi vegetali, durante l’iter produttivo delle industrie alimentari, si sviluppino sostanze dannose per la salute, definite “contaminanti di processo”, in particolare quando gli oli vegetali vengono raffinati ad alte temperature (circa 200 gradi). Ci tengo a precisare che, se un consumo eccessivo di grassi animali è sicuramente pericoloso per la salute, anche demonizzarli può esserlo. I grassi animali non fanno sempre male: pesci e carni bianche, ad esempio, sono una preziosa fonte di omega-3; il burro, se consumato con moderazione, ha una potente azione immunostimolante, regola le allergie e previene l’osteoporosi. Sotto il profilo nutrizionale, i cibi light abbondano di “riempitivi” in sostituzione di ingredienti più costosi (uova, burro)”.

Molti studi scientifici hanno dimostrato come il consumo di prodotti "light" sia responsabile dell'incremento dell'obesità. Come è possibile?

“Oggi è sempre più diffusa la consapevolezza dei danni provocati dal consumo eccessivo di zuccheri e ciò ci spinge direttamente nelle braccia dei prodotti “light”. Un aspetto da considerare è che i cibi light anche se hanno poche calorie, sono meno gustosi e sazianti, non appagano il palato e non placano il senso di fame. Inoltre, questi alimenti inducono psicologicamente un falso senso di sicurezza: ritenendo di introdurre meno calorie e convinti di mangiare cibi che non fanno ingrassare, si finisce per mangiare di più, vanificando l’eventuale vantaggio calorico ottenuto. Stando a quanto emerso da uno studio pubblicato sulla rivista Physiology & Behavior da Krzysztof Czaja (Università della Georgia), i cibi light, pur essendo realmente meno calorici, non aiutano a dimagrire, anzi, possono causare l’aumento di peso perché contengono molti zuccheri come sostituti dei grassi, inoltre pare favoriscano infiammazioni cerebrali e problemi metabolici. Secondo un altro studio condotto dalla Adelaide Medical School in Australia, l’elevato consumo di dolcificanti artificiali avrebbe effetti sul metabolismo del glucosio, costituendo un fattore di rischio per l’insorgenza del diabete di tipo 2”. 

In presenza di disturbi come il diabete, in cui è necessario diminuire l’apporto di zucchero, i cibi light non possono essere consigliati?

“Non sempre il prodotto “light” è più adatto del suo equivalente non light. Per esempio il cioccolato, biscotti o altri dolci light da forno, spesso, hanno più grassi (saturi) rispetto al prodotto zuccherato e questo non è un vantaggio nemmeno per il diabetico. Meglio allora scegliere solo un pezzettino piccolo di cioccolato o biscotto, ma di quello normale inserito correttamente nella dieta. Poiché ci sono studi che hanno dimostrato che i dolcificati artificiali impiegati sia da chi ha un problema di sovrappeso sia da chi ha il diabete, possono in realtà determinare un aumento di glicemia a causa dell’alterazione del microbiota intestinale, non ne consiglierei l’utilizzo. Più che ricorrere ai cibi light, di cui ancora non è chiaro l’effetto sull’organismo, consiglio, sia in presenza sia in assenza di disturbi come il diabete, di seguire una dieta sana, che comprenda cibi ricchi in fibre (che consentono un migliore controllo della glicemia), cibi ricchi in antiossidanti, cereali integrali, pesce ricco di omega 3. Chi ha il bisogno di alternative allo zucchero e di controllare costantemente la glicemia, come nel caso del diabete, dovrebbe conoscere l’indice glicemico degli edulcoranti prima di consumarli. In questi casi, sarebbe meglio orientarsi verso dolcificanti naturali, come lo zucchero integrale che ha un indice glicemico medio/basso ed è ricco di magnesio, potassio, ferro, zinco e persino vitamine e fibre. La stevia ad oggi viene considerato un buon sostituto dello zucchero per i diabetici, fermo restando che bisogna sempre farne un consumo oculato. Saccarina e ciclammato sono, invece, da evitare”.

Quali sono, secondo lei, i cibi light sani da poter inserire in una dieta per un soggetto sano?

"I prodotti "light" di norma subiscono forti processi di trasformazione: per ottenere un prodotto dal gusto accettabile e che duri nel tempo sono necessari molti additivi (il cui accumulo organico non è di certo salutare!) e molta energia. Questi processi possono, inoltre, causare la perdita di importanti componenti come vitamine, pregiati acidi grassi, aromi e sapori. Seguire uno stile di vita sano significa alimentarsi correttamente sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, avere una corretta idratazione, fare attività fisica giornaliera e controllare il peso corporeo. Piuttosto che consumare prodotti “light”, che hanno un sapore poco gradevole, sono meno sazianti e costano di più, non sarebbe meglio imparare a seguire una alimentazione sana ed equilibrata, introducendo le giuste quantità di cibi “tradizionali”!?".