“Come sei dimagrito, ma che dieta hai fatto? Ho eliminato la pasta!”. Quante volte abbiamo assistito a una conversazione di questo tipo!? Sicuramente tante. La pasta è l’alimento simbolo della dieta mediterranea, ma da anni è al centro di un acceso dibattito. Fa ingrassare? Gonfia? Appesantisce? La pasta viene da molti criticata se non addirittura demonizzata. Numerose sono le diete in voga negli ultimi anni che eliminano o riducono drasticamente questo alimento perchè considerato “molto calorico” e per questo da bandire se si vuole dimagrire. Ma se la pasta viene consumata in modo sano ed equilibrato non fa assolutamente ingrassare. Il dott. Alberto Foggiano, biologo nutrizionista, nell'intervista rilasciata a NapoliToday, ha svelato tutti i segreti per gustare un buon piatto di pasta, anche tutti i giorni, senza rischiare di aumentare il girovita.

Simbolo della dieta mediterranea, la pasta piace a tutti. Ma è proprio vero che fa ingrassare?

“Secondo una convinzione diffusa la pasta fa ingrassare. Ma è un'idea sbagliata e infondata! Il consumo di pasta oggi viene associato ad una riduzione dell’obesità: esso si traduce in un miglior indice di massa corporea, una minore circonferenza addominale e un migliore rapporto vita-fianchi. C’è chi la elimina completamente dai pasti nelle diete fai da te, ma non esiste errore più grande. La pasta rappresenta un enorme vantaggio per la salute”.

Anche chi sta seguendo una dieta può mangiare la pasta?

“Assolutamente sì. Non c’è nessun bisogno di rinunciare ad un bel piatto di pasta in nome della silhouette, basta limitarne il consumo al 50-55% delle calorie totali e condirla con ingredienti freschi e leggeri. Ingredienti ideali da associare alla pasta sono il pomodoro fresco, l’olio extravergine di oliva, le verdure di stagione e i legumi”.

Quali sono gli apporti nutrizionali di questo alimento?

“La pasta di semola di grano duro apporta circa 371 calorie di cui l’82,9% sono carboidrati sottoforma di amido, il 13,7% sono proteine e il 3,4% grassi. Quindi le carenze nutritive riguardano il contenuto di grassi, di vitamine e di minerali. Pertanto sarà utile ai fini del carico di Indice Glicemico associare alla pasta verdure ricche di vitamine e carni o legumi per completarne l'apporto proteico (si ricordi il pesce per l'apporto di acidi grassi omega 3; i formaggi per i lipidi; gli oli vegetali, fra cui primeggia l'olio d'oliva, per gli acidi grassi insaturi)”.

Cos’è l’Indice Glicemico? Perchè è così importante?

“Per Indice Glicemico (GI) di un alimento si intende la velocità con cui il il glucosio viene immesso in circolazione dopo aver mangiato, con la conseguente elevazione di zuccheri nel sangue. Il meccanismo riguarda tutti i carboidrati semplici come lo zucchero, e complessi come cereali e derivati. Per riequilibrare la glicemia ematica interviene l’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas. Più sono alti i livelli di zuccheri in circolo dopo la digestione, più l’insulina viene secreta. Quando aumenta l’insulina diminuisce la glicemia, e viene secreto il glucacone, l'ormone che stimola il senso di fame. A lungo andare troppi picchi insulinici instaurano un circolo vizioso che da un lato porta ad un aumento del glucosio nelle cellule (glucosio che viene trasformato in grasso) e dall’altra a un superlavoro del pancreas che può determinare un deficit funzionale dello stesso e la comparsa del diabete di tipo II. Per questo è importante regolare le dosi di zuccheri che vengono assunte con l’alimentazione. Per farlo non c’è bisogno di ridurre necessariamente le quantità dei carboidrati ma basta fare attenzione alla “preparazione” dell’alimento. L’Indice Glicemico dei carboidrati varia, infatti, in base alla sua "preparazione". Esso può variare per uno stesso alimento in rapporto a vari parametri come il grado di maturazione, l’eventuale raffinazione, il contenuto in fibre, i tempi di cottura, eventuali pasti precedenti, e il carico glicemico, vale a dire la quantità di alimento effettivamente consumato”.

Quali sono le differenze tra la pasta bianca e quella integrale? Quale preferire tra le due e perchè?

“La pasta di semola bianca, quella più comunemente consumata, è costituita da farina di grano che viene setacciata più volte rispetto a quella integrale, per cui è più povera di fibre, vitamine, minerali e proteine. La pasta integrale deriva, invece, da farina di grano o di altri cereali (orzo, farro, mais, avena e segale) che viene setacciata e macinata una sola volta per cui è molto più ricca in fibre, sali minerali e vitamine. A rendere la pasta integrale un prodotto migliore della pasta bianca è proprio questo contenuto in fibre (in 100 gr di pasta integrale ci sono 6 gr di fibre che equivalgono a circa il 20% della dose giornaliera raccomandata), il quale rallenta l'assorbimento dei carboidrati, mitigando così l'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue ed evitando i picchi di insulina. Dal punto di vista nutrizionale la pasta integrale e quella bianca sono simili, ma la prima può comunque vantare un maggior contenuto in fibre, un apporto lipidico e proteico leggermente superiore e una minor concentrazione di carboidrati".

E’ vero che la pasta integrale prolunga il senso di sazietà e aiuta così a dimagrire?

“Sì, è vero. La pasta integrale prolunga il senso di sazietà perchè si gonfia durante la digestione facendo così ritardare la ricomparsa dello stimolo della fame. Ma assorbe più condimento di quella bianca, per cui è meglio abbinarla a salse a base di verdure non troppo ricche in grassi. Inoltre, la pasta integrale contiene una maggiore quantità di vitamine del complesso B, presenti nella crusca e nel germe, per cui aiuta i processi cellulari di produzione di energia, a vantaggio del sistema nervoso e cardiovascolare. La crusca e il germe, inoltre sono ricchi di vitamina E, polifenoli e acido citrico (che hanno proprietà antiossidanti, per cui prevengono l’invecchiamento delle cellule) e di fito-estrogeni (utili alla prevenzione di malattie cardiache e delle ossa). E’ da dire, in ultimo, che l’apporto calorico dei due tipi di pasta sopra citati è abbastanza simile ma, nelle diete dimagranti, si consiglia di consumare quella integrale sia per il maggior senso di sazietà che produce, sia per non avere picchi ematici di insulina che producono la formazione di trigliceridi e l’immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo”.

Quanta pasta si dovrebbe consumare a settimana? E’ giusto consumarla tutti i giorni?

“La pasta può essere consumata anche tutti i giorni, chiaramente in quantità adeguata per garantire un apporto nutrizionale equilibrato. Una giusta porzione di pasta condita con pomodoro o verdure (80 gr di pasta bianca o 90 gr di pasta integrale) non solo non fa ingrassare, ma, lasciando sazi più a lungo, evita di farci consumare alimenti fuori pasto. Sono da bandire ovviamente i piatti troppo conditi. E’ sconsigliato condirla con formaggi grassi come il gorgonzola, il pecorino, pancetta, salsiccia o maiale, o mantecarla con il burro o lo strutto. I condimenti consigliati, invece, sono quelli a basso contenuto calorico, come il sugo di lime, gamberi e rucola, merluzzo e carciofi, olive e zucchine, e così via. La quantità di olio va sicuramente ridotta: è preferibile condirla con olio evo a crudo. Per insaporire il piatto io consiglio anche di aggiungere erbe aromatiche e spezie”.

E’ preferibile consumarla a pranzo o a cena?

“Quando il bilancio calorico giornaliero è corretto, si può mangiare la pasta anche la sera: quello che conta è che le calorie totali consigliate in una giornata non siano superate. Diverso è il discorso della digeribilità: quest'ultima varia molto da soggetto a soggetto, ed ecco quindi spiegato il motivo per cui alcuni preferiscono consumare la pasta a pranzo”.

Con cosa consiglia di abbinare la pasta? Ci consigli qualche piatto sano e leggero…

“Ora andiamo incontro all’estate, quindi consiglio una bella insalata di pasta con pomodorini e basilico, spaghetti pomodorini e rucola, tagliatelle con zucchine e limone, pasta con fagiolini, pasta alla caprese, pasta con le melanzane, pasta con agretti e ricotta. Questi piatti soddisfano il palato e contemporaneamente ci danno un equilibrio dietetico e metabolico notevole”.