Seguire una dieta bilanciata significa anche combinare nel modo giusto un insieme di alimenti. Alcuni cibi posso essere più o meno salutari a seconda di come vengono associati tra loro. Abbinarli nel modo corretto permette non solo di assimilare in maniera completa le proprietà nutrizionali dei singoli alimenti ma anche migliorare i processi digestivi e velocizzare la perdita di peso riducendo l'accumulo di grassi nel sangue. Per preparare pasti salutari e facilmente digeribili è bene quindi sapere quali cibi possono stare insieme nello stesso pasto e quali invece è meglio separare. NapoliToday ha chiesto alla dott.ssa, biologa nutrizionista, Marialuisa Alliegro quali sono le combinazioni alimentari da preferire e quali quelle da evitare.

Dott.ssa, esistono delle regole generali sugli abbinamenti alimentari?

“Studiando il funzionamento dell’apparato digerente si è scoperto che esistono combinazioni di alimenti favorevoli, la cui digestione simultanea non crea problemi, anzi completa l’apporto di macro e micro nutrienti del pasto; altre combinazioni apparentemente benefiche, invece, possono rallentare la digestione, fare innalzare in modo eccessivo il livello di grassi o di glucosio nel sangue. Ciò accade perché gli enzimi coinvolti nel processo digestivo dei macronutrienti contenuti negli alimenti (carboidrati, proteine e grassi), richiedono condizioni di acidità e temperatura diversi. La combinazione impropria dei cibi, infatti, è uno dei fattori principali che causano gas, flatulenza, stipsi, bruciore e mal di stomaco, cattivo assorbimento dei vari nutrienti. Senza cadere in eccessi, che renderebbero la dieta impossibile da attuare, vediamo alcune regole generali:

• Mangiare un solo tipo di carboidrato complesso (pasta, pane, riso, ecc) in ciascun pasto
• Non associare i legumi con i carboidrati complessi nello stesso pasto
• Accompagnare sempre i primi piatti e i piatti proteici con abbondante verdura fresca di stagione cruda e cotta 
• Durante la giornata i cibi alcalini (frutta e verdura) devono essere assunti in quantità quadrupla rispetto ai cibi acidi (pasta, pane, proteine animali, ecc)
• Non combinare proteine di diversa provenienza (carne, pesce, uova, ecc) nello stesso pasto
• Evitare il consumo di dolci e frutta dopo i pasti principali
• La frutta acida (agrumi, ananas, kiwi, ecc) non va associata con la frutta dolce (cachi, banane, fichi, prugne, ecc)
• Mangiare qualsiasi tipo di melone e di anguria da soli, perché in abbinamento ad altri cibi causano notevoli problemi di digestione
• Mangiare e masticare lentamente ogni boccone". 

Quali sono gli abbinamenti consigliati e quelli sconsigliati a colazione?

“La colazione è il pasto più importante delle giornata. Un’alta percentuale di italiani è solita saltare la colazione, un’altra buona percentuale, pur facendo regolarmente colazione, si affida a scelte dietetiche scorrette. Consumare soltanto cappuccino e cornetto, o, peggio, solo un caffè è una scelta, dal punto di vista nutrizionale, sbagliata: con il cornetto si assumono solo zuccheri e grassi, mentre una colazione sana prevede un apporto bilanciato di proteine, carboidrati e vitamine. Una prima colazione nutriente e bilanciata, che apporta circa il 20-25% delle calorie sul totale della giornata, contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo corporeo e prevede:

• frutta di stagione: fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche, preziosa anche per combattere la stipsi
• latte o yogurt parzialmente scremati: forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi. Allo yogurt (o al latte) si può abbinare un cucchiaio di muesli o fette biscottate integrali, facendo attenzione a non esagerare con le dosi
• carboidrati: essendo una fonte di energia permettono di avere un buon rendimento nella prima fase della giornata”.

Per favorire la digestione quali sono gli abbinamenti da fare?

“La base della teoria delle combinazioni alimentari è che associando tra loro cibi simili la digestione migliora e si semplifica, permettendo una buona assimilazione delle sostanze nutritive. Possiamo migliorare la digeribilità degli alimenti grazie ad alcune combinazioni:

• Proteine di origine vegetale (mandorle, noci, ceci, fagioli, piselli) o animale (carne, pesce, salumi, formaggi) + Verdure non amidacee (insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola e spinaci)
• Carboidrati semplici o complessi (avena, farro, orzo, riso, pasta, pizza, polenta) + Verdure non amidacee
• Patata dolce + Asparagi Oli + Verdure non amidacee
• Frutta acida (ananas, arancia, fragola, kiwi, limone) + Frutta semiacida (amarena, mirtillo, lampone)
• Frutta semiacida + Frutta semidolce (albicocca, ciliegia, pera, mela, pesca, prugna, uva)
• Frutta semidolce + Frutta dolce (banana, cachi, prugna secca, uva sultanina)”.

La pasta come andrebbe abbinata? E’ consigliabile associarla alle patate o al pane?

“Come ho già detto prima, è sconsigliato abbinare in uno stesso pasto carboidrati diversi. Si è visto che associando carboidrati complessi con carboidrati semplici, si allunga la digestione determinando fermentazione degli zuccheri e conseguenti disturbi intestinali. Associando, invece, due tipi di carboidrati complessi come pasta e patate o pane, aumenta il carico glicemico del pasto e si rischia di ingrassare più facilmente. Dunque, l’ideale sarebbe mangiare la pasta al dente accompagnata con verdure non amidacee quali insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola e spinaci”.

Le proteine, invece, come andrebbero abbinate?

“È consigliato mangiare carne o pesce o uova o formaggio o legumi, senza mescolarli, ciascuno accompagnato da verdure quali insalata, zucchine, asparagi, melanzane, rucola, spinaci, zucca, mais, o carote, condite con olio extravergine d’oliva a crudo”.

E’ sconsigliato l’abbinamento carne-pesce?

“L’abbinamento carne-pesce è da sconsigliare. La digestione di proteine concentrate è la più complicata: il tipo di enzimi, l’acidità dei succhi gastrici e la quantità di secrezioni varia molto a seconda del tipo di proteina. Di conseguenza, consumare carne e pesce nello stesso pasto provoca un rallentamento della digestione con conseguente senso di pesantezza”.

E’ consigliabile associare i legumi alle verdure? Perché?

“Mangiare legumi e verdure insieme è una delle migliori combinazioni alimentari in quanto le verdure sono un’eccellente fonte di fibre, aiutano la digestione e contengono vitamine e sali minerali (vitamine come A, C ed E, sali minerali come magnesio, zinco, ferro, rame), mentre le proteine magre, animali o vegetali, aiutano ad aumentare il senso di sazietà e ad accelerare il metabolismo. I legumi possono essere abbinati con le verdure non amidacee, quali insalata, zucchine, asparagi, melenzane spinaci, e con verdure acidule come i pomodori, peperoni, cipolla. L’associazione di tutti questi cibi ricchi di fibre favorisce il transito intestinale e permette all’organismo di depurarsi più facilmente dalle scorie”.

Si può mangiare la frutta dopo i pasti?

“È preferibile mangiare la frutta a stomaco vuoto, lontano dai pasti o a colazione, perché se assunta dopo pranzo o cena può causare una fastidiosa fermentazione nell'intestino (con meteorismo e pancia gonfia). Questo succede perché la frutta mangiata da sola viene digerita dal nostro corpo in tempi brevissimi (20 minuti), a fine pasto invece deve aspettare che tutti gli altri alimenti vengano digeriti prima di essere assorbita dall'intestino tenue, prolungando ulteriormente la digestione e l’assorbimento dei suoi principi nutritivi, come vitamine e minerali. Inoltre, il consiglio di mangiarla lontano dai pasti è valido, soprattutto, al fine di non ingerire troppi zuccheri nell'arco della giornata e di dedicare agli spuntini una scelta salutare come il classico frutto. Un’eccezione è rappresentata da alcuni tipi di frutta che possono essere combinati con alcune verdure o proteine per favorire l’assorbimento di alcune sostanze , come ad esempio l’associazione tra frutta contenente vitamina C (come il limone) e verdura o fonti di proteine (come spinaci o carne rossa e legumi) contenenti ferro”.

Quali sono invece gli abbinamenti sbagliati?

“Le combinazioni alimentari sconsigliate non portano comunque a conseguenze drammatiche, solo ci allontanano un po' dallo stato di efficienza ottimale del nostro organismo. All’interno dello stesso pasto, le combinazioni che possono creare problemi di digestione sono:

• Proteine di origine diversa, (come carne e formaggio, carne cotta nel burro, carne e uova). Spesso, un’abitudine sbagliata è concludere il pranzo o la cena mangiando un pezzo di formaggio. Quest’ultimo dovrebbe essere consumato come secondo piatto, in sostituzione della carne, del pesce o delle uova, e accompagnato da verdure.
• Proteine e grassi, i grassi sono gli alimenti più difficili da digerire e quindi rallentano maggiormente la digestione di altri nutrienti.
• Carboidrati diversi (semplici e complessi) come pasta e lenticchie, riso e piselli, banana e pane. Inoltre è bene limitare l’abitudine del dolce a fine pasto.
• Legumi e proteine animali (ad esempio carne e lenticchie, uova e piselli), a causa della diversa composizione di aminoacidi di questi alimenti che potrebbero rendere difficile la digestione.
• Frutta fresca subito dopo i pasti, rallenta la digestione e l’assorbimento dei suoi principi nutritivi, come vitamine e minerali.
• Vino o birra con amidi, il vino e la birra sono sostanze che aumentano l’acidità e quindi rallentano la digestione degli amidi che necessitano di un ambiente alcalino. Sarebbe meglio consumare queste bevande con pasti proteici a base di carne e pesce.
• Carboidrati complessi con proteine o con cibi acidi, è sconsigliato quindi associare pasta o patate o legumi con pesce e carne o latticini. Inoltre è da evitare l'associazione di carboidrati con la frutta acidula (agrumi, kiwi, ananas, ecc)”.

Ci può fare un elenco di otto coppie di alimenti che aiutano a perdere peso con facilità?

“Innanzitutto è bene precisare che non esiste una regola generale che valga per tutti. Tuttavia, grazie alla scelta degli alimenti e alla ricerca delle loro migliori combinazioni siamo in grado di influire positivamente su tantissime questioni relative all'apparato digerente (gonfiori addominali, stitichezza, bruciori di stomaco, emorroidi e difficoltà digestive) e sul peso. Inoltre diversi studi suggeriscono che opportune combinazioni alimentari possono valorizzare le qualità degli alimenti o ridurne eventuali aspetti negativi. Ecco alcuni cibi che “fanno bene” insieme:

• il tè verde è ritenuto particolarmente salutare per la sua ricchezza in antiossidanti, ma risulta potenziato se bevuto con l’aggiunta di succo di limone
• l’aggiunta di grassi come l’olio extravergine d’oliva agli ortaggi ricchi di carotenoidi (pomodori, carote, verdure a foglia verde) è vantaggioso perché i grassi favoriscono l’assorbimento da parte dell’organismo di questi antiossidanti
• accostare vegetali a buone fonti di vitamina C migliora l’assimilazione del ferro contenuto negli spinaci
• legumi e carote contengono notevoli quantità di vitamina K, essenziale per la sua azione antiemorragica: associarli consente di arginare le perdite di sangue
• un’altra combinazione ideale è tra verdura e grassi buoni
• secondo una ricerca della Purdue University, aggiungere delle uova all’insalata facilita l’assorbimento dei carotenoidi, potenti antiossidanti contenuti nelle verdure
• le sostanze fitochimiche contenute nei broccoli permettono di potenziare l’azione dei principi nutritivi dei pomodori (il licopene e la vitamina C) riducendo il rischio di cancro alla prostata
• bere un bicchiere di vino mentre si consuma del pesce facilita l’assorbimento degli acidi grassi Omega 3, sostanze che riducono il colesterolo cattivo e proteggono dalle malattie coronariche. Il vino è, inoltre, ricco di antiossidanti, ma va consumato con moderazione!".